콜레스테롤 낮추는 방법 요것!

콜레스테롤은 올바른 신체 기능을 돕는 필수적인 지방입니다. 그것은 호르몬 분비와, 간에서의 담즙 생산, 세포의 구조 유지를 돕는 등 많은 기능을 가지고 있지요. 하지만 특정 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 경우에는 심근경색을 일으킬 수 있는 아테롬성 동맥경화증과 같은 수많은 건강의 위험에 노출될 수 있습니다. 생활 방식의 변화를 통해서 콜레스테롤 수치를 낮추고, 의사로부터 약물 처방을 받을 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 PART1 식이요법을 통하여 콜레스테롤 수치 낮추기

1. 콜레스테롤이 무엇인지를 알자. 

콜레스테롤은 균형 잡힌 식사에서 중요한 부분이지만, 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 건강에 부정적인 영향을 주고 심장질환의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 모든 콜레스테롤이 같은 것은 아닙니다. 

2. 식사습관을 점검하자. 

자기에게 필요한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어집니다. 하지만, 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤이 체내에서 수치를 높이는 원인입니다.

3. 당신의 지방 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 25-35%로만 유지한다. 

지방은 균형잡인 식사의 중요한 부분이지만, 식사에 함유된 어떤 종류의 지방을 얼마나 많이 먹을지를 적절하게 조절할 필요가 있습니다. 다불포화지방과 단일불포화지방은 심장 건강에 도움이 되는 좋은 지방으로 여겨지는 반면, 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로운 지방입니다.

4. 요리할 때 버터 대신에 올리브 오일을 사용한다. 

버터는 LDL 콜레스테롤 농도를 높이는 포화지방을 함유하고 있습니다. 반면에, 올리브 오일에는 당신의 HDL 콜레스테롤 수치에 변화를 주지 않으면서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 산화 방지제가 함유되어 있습니다.

5. 매일 적어도 25-30 mg의 섬유질을 섭취한다. 

섬유질은 심장건강에 도움이 되므로 건강식단에서 중요한 요소입니다. 가용성의 섬유질은 소화 기관에 남아있는 LDL 콜레스테롤과 결합하여 그것이 혈류에 흡수되는 것을 막아줌으로써, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

6. 복합 탄수화물을 섭취한다. 

복합 탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소가 풍부하지만, 콜레스테롤 수치 또한 낮추는데 도움이 됩니다. 그와 반대로, 당분이 많이 함유된 음식은 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 것과 관련이 있습니다.

7. 붉은 고기 대신에 생선을 선택한다. 

생선에는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서 심장 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 일주일에 적어도 2인분의 생선요리를 먹는 것이 식사지침으로 권장됩니다.

8. 아보카도와 견과류를 먹는다. 

아보카도와 견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일불포화지방의 좋은 식물성 공급원입니다. 그것들은 또한 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 다른 영양소도 함께 가지고 있습니다.

9. 식단에 유청 단백질을 포함시킨다. 

유제품으로부터 나온 유청 단백질은 혈류내의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

10. 식물스테롤을 먹는다. 

식물스테롤은 체내에서 콜레스테롤을 흡수하는 능력을 막음으로써, 당신의 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. HDL 콜레스테롤 농도에 영향을 주지 않고 LDL 콜레스테롤 농도를 6-15%까지 낮출 수 있습니다. 식물스테롤이 풍부한 음식을 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심장건강을 증진시키기 위해서 좋을 것입니다.

11. 녹차를 마신다. 

녹차를 마시는 것이 당신의 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 녹차는 또한 장에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 예방해서, 체내로부터 배출을 촉진시켜 줍니다.

12. 하루에 소량의 식사를 여섯 끼 먹는다. 

여섯 끼를 먹는 것이 사실 더 많은 칼로리와 지방을 소비하는 것임에도 불구하고, 그것이 하루에 두 끼를 먹는 것보다 콜레스테롤을 매우 낮춰준다는 영국의 연구 결과가 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 PART2 생활방식의 변화를 통해 콜레스테롤 수치 낮추기

1. 규칙적으로 운동한다. 

신체적으로 활동량이 없는 것이 심장질환의 주된 위험 요소입니다. 규칙적인 운동이 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킴으로써 콜레스테롤에 집적적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 당신의 체중을 관리하고 줄이는데 도움이 되므로, 콜레스테롤 수치에 간접적인 영향도 줍니다.

2. 금연한다. 

흡연은 당신의 폐와 심장에 부정적인 영향을 준다고 잘 알려져 있다. 금연은 다른 건강의 위험을 감소시키는 것뿐만 아니라, HDL 콜레스테롤 농도를 높여서 당신의 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다. 

3. 음주량을 제한한다. 

적당한 양의 레드와인을 마시는 것은 당신의 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 될지도 모릅니다. 하지만, 너무 많은 술을 마시면 시간이 지나면서 탈수 증상과 만성 질병, 중독의 결과를 낳을 수 있습니다.

4. 체중을 감량한다.

체중이 많이 나가는 편이라면, LDL 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 많습니다. 체중을 관리하는 것이 균형 잡힌 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있는 열쇠입니다. 체중의 5-10%만큼만 줄여서 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 PART3 약을 통해서 콜레스테롤 수치 낮추기

1. 콜레스테롤 저하제(스타틴)을 복용해야 한다면 의사에게 이야기 한다. 

당신이 높은 콜레스테롤 수치와, 그 수치를 낮출 만큼 충분한 일상생활의 변화를 주지 못해서 힘들어 한다면, 의사가 약을 복용할 것을 권할 것입니다. 스타틴은 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤 농도는 높여줄 것입니다. 

2. 콜레스테롤 흡수 억제제를 선별하여 처방 받아라. 

선별된 콜레스테롤 흡수 억제제(제티아 혹은 에제티미브)는 음식물의 콜레스테롤이 장에 흡수되는 것을 막는데 효과가 있는 새로운 약품입니다.

3. 의사에게 송진에 대해서 물어보자. 

송진은 간이 담즙의 생산량을 높여서 콜레스테롤을 소비하고, 그에 따라서 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 농도가 낮아지게 만듭니다.

4. 의사에게 지질저하제에 대하여 물어보자. 

지질저하제는 트리글리세라이드와 LDL 콜레스테롤이 체내에서 생성되는 것을 억제하여 그것들의 수치를 낮춰줍니다. 피브레이트와 니아신은 지질저하제의 두 가지 종류입니다.

5. PCSK9 저해제를 고려한다. 

만일 당신의 콜레스테롤 수치가 위의 치료 방법들로 효과가 없는 것 같다면, 가족성 고콜레스테롤 혈증이라는 유전병을 검사하고 PCSK9 저해제를 복용해야 할지도 모릅니다.