우울증 극복방법 14가지

언제 어느때에 우울증이 올지 모릅니다. 미리 우울증 극복방법 알아두면 좋을 것 같습니다. 그리고 이미 우울증을 겪고 있는 분에게도 이 극복방법이 도움이 되면 좋겠습니다. 전체 인구 중 약 10프로 정도는 우울증을 겪고 있다고 합니다. 우울증은 심각한 병이기 때문에 방치 할 경우 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 

1. 가장 먼저 해야 할 일은 슬픔과 우울함을 구분하는 것인데요. 

직장을 잃거나, 사랑하는 사람을 잃거나, 안 좋은 인간관계, 사고 또는 다른 여러 가지 이유로 우리는 슬픈 감정을 느낄 수 있습니다. 누구나 살면서 슬픔을 느끼고 가끔씩 슬퍼 지는 건 정상입니다. 슬픔과 우울증의 가장 큰 차이점은 어디에 집중이 되어 있느냐인데요. 이걸 구분할 필요가 있습니다. 

슬픔을 느낄 땐 어떤 사건이나 상황일 경우가 많습니다. 시간이 지나거나 사건이 해결되고 나면 슬픈 감정은 사라집니다. 이럴 경우 우울증이 아닌 것이죠. 우울증은 자신의 생각, 감정, 자각, 행동에까지 영향을 줍니다. 한가지 이유 때문에 슬픈 게 아니라 모든 일이 다 우울해지는 것입니다. 우울한 기분에 벗어나려고 아무리 노력해도 사라지지 않습니다. 특별한 이유가 없이 우울한 감정을 느낄 수 있습니다. 이렇게 슬픔과 우울증을 극복하는 것이 우울증 극복방법의 출발입니다. 

2. 우울증도 감기와 같이 질병이라는 걸 받아들이는 자세도 중요한데요. 

여러 연구를 통해 우울증이 정신적인 질병이 아니라 신체적인 질병이라는 것이 밝혀 졌기 때문에 의학적 치료가 가능합니다. 

우울증의 원인은 다음과 같습니다. 

신경 전달 물질은 뇌세포 간 메세지를 전달하는 화학 물질인데요. 비정상적인 신경 전달 물질의 수치가 우울증을 유발한다고 알려져있습니다. 호르몬의 불균형이 우울증을 유발 할 수 있고요. 갑상선의 이상, 폐경기 혹은 임신이 원인이 될 수 있습니다. 

우울증에 걸린 사람의 뇌에서 구조적인 변화가 발견되었는데요. 정확한 원인은 밝혀 지지 않았지만 이러한 관측이 우울증의 원인을 찾는데 도움이 되고 있습니다.

우울증이 가족력이 있고 자신의 자녀들도 우울증에 걸릴 확률이 높다고 생각하면 죄책감이 들 수 있습니다. 그러나 유전적인 부분은 내가 어떻게 할 수 없고 나의 잘못이 아니라는 걸 기억해야 합니다. 대신 자녀들에게 좋은 롤모델이 되어 혹시 우울증에 걸리더라도 잘 극복하는 모습을 보여 주는게 좋습니다.

3. 다음으로 할 일은 증상을 알아차리는 것인데요. 

사람마다 우울증의 증상이 다 다릅니다. 모든 사람이 같은 증상을 보이는 건 아닌데요. 사람에 따라 증상이 매우 심하거나 심하지 않을 수 있고, 살면서 한두 번 겪거나 오랜시간 동안 우울증을 앓을 수 있습니다. 우울증의 증상은 다음과 같습니다. 

지속적인 슬픔과 공허함, 식욕의 변화 (너무 많이 먹거나 적게 먹는다), 체중 변화, 수면 장애, 절망적이거나 비관적인 생각, 피로 혹은 무기력함. 죄책감, 무력하거나 가치가 없다고 느낌, 평소에 즐겨 하던 일에 흥미를 잃음, 집중을 하기가 힘들거나 결정 하기가 힘듬, 초조함과 과민함, 자살에 대한 생각, 통증이나 두통 같은 신체적인 증상

4. 다음으로 우울증 극복방법 중 하나는 의사를 찾아가는 것입니다. 

우울증은 또 다른 정신적이나 신체적인 병으로 발전할 수 있거든요. 자신이 어떤 경험을 하고 있는지 의사와 자세히 상담해야 합니다. 의사는 신체적인 원인을 배제할 수 있습니다.

5. 혹시나 약을 처방받으면 약을 복용합니다. 

의사가 처방 해주는 약을 복용법에 따라 복용합니다. 의사와 상의없이 복용을 중단하지 말아야 합니다. 임신을 했거나 하려고 하는 경우, 약을 복용하기 전 의사와 반드시 상의해야 합니다. 어떤 항우울제는 태아에게 심각한 피해를 줄 수 있기 때문에 자신과 태아 모두에게 가장 적절한 치료 방법이 무엇인지 의사와 상의해야 합니다.

6. 또 다른 방법에는 심리 치료를 받는 것입니다. 

상담 치료 또는 심리사회적 치료는 우울증을 극복하는데 매우 중요합니다. 단, 심리치료사를 잘 만나야겠죠.  상담 치료를 받을 때 자신의 행동, 생각, 인간 관계, 경험에 대해 많이 생각하게 됩니다. 치료를 통해 자신이 어떠한 결정을 내리고 왜 우울함을 느끼는지 알게 됩니다. 인생에서 일어 날 수 있는 문제에 대해 더 잘 대처하는 방법을 배우고 현실적인 목표를 세울 수 있도록 도움을 받을 수 있습니다. 이런 과정을 통해 행복해 지는 법을 찾는 것이죠.

7. 우울증 극복방법 중 하나로 긍정적인 생각을 하는 걸 연습하는 것이 있습니다. 

우울증 때문에 상담 치료를 받을 때 흔히 하는 치료 방법 중 하나인 인지 행동 치료인데요. 부정적인 생각과 행동을 파악하고 그것을 건강하고 긍정적인 생각과 행동으로 꾸준히 바꿔 주는 연습입니다. 

긍정적인 사고란 부정적인 사고를 파악하는 것부터 시작합니다. 특히 기분이 우울해 지는 날엔 가만히 자신의 생각을 되돌아봅니다. 그 부정적인 생각을 바꾸도록 노력해 보세요. 반박할 만한 근거가 있는지 아니면 더 현실적인 관점에서 볼 수 있는지 찾아보시기 바랍니다.

8. 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 

신체적인 운동을 하면 우울증의 증상이 감소됩니다. 일주일에 여러 번 꾸준히 즐길 수 있을 만한 운동을 찾아보는게 좋고요. 다음과 같은 운동에 관심을 가져보시길 추천합니다.

걷기,  조깅, 팀 스포츠 (테니스, 배구, 축구 등), 가든 가꾸기, 수영. 웨이트 트레이닝

9. 스트레스를 관리하셔야 합니다. 

명상, 요가, 혹은 기체조를 해보고요. 삶의 균형을 찾고 가능하다면 내가 가지고 있는 의무감을 덜어내는 작업이 필요합니다. 나를 위한 나만의 시간을 갖는 것도 반드시 필요하고요.

10. 잠을 충분히 잔는 것도 우울증 극복에 도움이 됩니다. 

충분한 수면을 취해야 신체적 그리고 정신적 건강에 좋기 때문이죠. 수면이 부족할 경우 예민하고 초조해 지며 심하면 우울증의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 규칙적이고 충분한 수면을 취할 땐 건강과 신체기능이 향상 된다고 합니다. 

11. 집에만 있는 것보다는 밖으로 나가는 게 좋습니다. 

우울증이 있을 땐 집에 혼자 있고 싶은 생각이 많이 드는데요. 나가고 싶지 않더라도 혼자 있는 것보다 주변 환경을 바꿔 주는 게 매우 중요합니다. 나가서 뭐든지 하려고 노력하고 친구와 가족들을 자주 만나시고요.

12. 일기를 쓰는 것도 도움이 되는데요. 

자신이 무슨 생각을 하고 그 생각이 내 기분에 어떠한 영향을 주는지 파악하는 게 우울증을 극복하는데 매우 중요합니다. 나의 생각과 그때 느끼는 감정을 기록해 보세요.

13. 약물 등에 의존하지 않아야 합니다. 

술이나 담배 혹은 불법 약물을 과용하면 큰 위험 부담이 있습니다. 우울증을 앓고 있는 사람은 약이나 술에 쉽게 의존하게 되는데요. 이러한 방법이 안좋은 기분을 잠시 없앨 수는 있지만 길게 보면 오히려 우울증을 악화시키게 됩니다. 

14. 잘 먹는 것도 우울증 극복방법 중 중요한데요. 

건강한 식습관을 들이고 비타민을 섭취하세요. 건강한 정신을 가지기 위해선 건강한 몸이 필수입니다. 가공 식품이나 당분이 많은 음식을 자주 먹거나 영양적으로 부실한 식습관을 가진 사람이 우울증에 걸리기 쉽다고 합니다. 과일, 야채, 생선, 살코기, 곡물을 골고루 잘 섭취해야 건강과 기분이 모두 좋아집니다. 몸과 정신은 하나입니다. 건강한 신체에 건강한 정신이 깃드는 거죠. 여러 의사나 치료사들에 의하면 몸과 정신의 균형이 잘 맞아야 전체적인 건강이 좋아진다고 합니다.